如何训练中长跑？ 中长跑训练方法？

如何训练中长跑？

以长跑的距离，尽量保持较快节奏的匀速跑，田径场结合越野跑，不仅是训练有氧代谢能力的基本手段；而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力，是提高耐力的基础。

上坡训练法

上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练，距离选择越长，锻炼效果越好，能有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法

中距离跑的变速训练，是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式，能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

间歇训练法

间歇训练跑，是指在一次跑步训练后，机体尚未完全恢复的情况下，掌握好时间，再进行下一次的跑步训练，使有较高负荷的刺激，能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米，休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高，同时提升速度耐力。

综合训练法

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求，特别是比赛时的冲刺能力，运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行，跑楼梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和综合体能。

中长跑训练方法？

中长跑是一项需要有良好有氧耐力的体育项目，训练方法需要综合考虑跑步技巧、心肺功能、肌肉力量等因素。

初学者可以选择慢跑、快走、游泳等低强度有氧运动，逐渐增加运动时间、强度和频率，提高有氧能力。同时，可以进行力量训练，增强肌肉力量，提高跑步效率。在训练时要注意热身、拉伸、适当休息等环节，以避免运动伤害。最后，要注意饮食和休息，保证身体的恢复和充分营养供给。

田径中长跑训练全套？

首先要系统训练，每天都要指定个人相应的训练计划。

然后每天都要坚持训练，做到认真对待，训练完了一定要放松，肌肉的放松对下次的强度也有很大的关系。

第一天，100米速度跑加素质练习

第二天，公里跑加专项素质

第三天，强度跑

第四天，专项素质加变速跑

5，专项跑

6，大公里

7，休息

英语励志范文？

1.Only a bad ax, there is no chopping firewood.只有不快的斧，没有劈不开的柴。

2.Life isn't about waiting for the storm to pass . it's about learning to dance in the rain.人生不是坐等暴风雨过去，而是学会在雨中起舞。

3.Life is sad at times, but it is up to you to make your own life happy.生活有时是令人沮丧的，但你可以努力让自己的过得开心。

4.Believe in yourself.相信你自己。

5.The best preparation for tomorrow is doing your best today.对明天最好的准备就是今天尽力而为！

中长跑1000米训练教案？

主要方法是：进行1000米的定时跑、1000米的加速跑、1000米的追逐跑、1000米的反复跑、一千米的比赛跑进行强化训练。

训练之前要通过慢跑来热身然后通过一般性准备活动和专门性准备活动使内脏器官与运动器官达成一致，韧带和关节以及肌肉得到充分的预热。

训练之后要做放松活动和整理活动。

中长跑恢复训练方法？

1运动恢复

第一，停止运动。这一阶段由于耗能高于恢复，所以整体表现为能源物质逐渐减少，而随着供能物质减少，运动员的运动能力也会降低。

第二，在停止运动之后，耗能不断降低，能源物质含量及各项系统逐渐恢复正常。

第三，超量恢复时期。该阶段，运动员机体内能源物质逐渐恢复到原有水平，或者是先超过了原有水平再恢复到原有水平，呈波动趋势发展。需要注意的是，在运动学上，超量恢复期是运动员机体运动能力恢复的关键时期，同时也是确保运动员后期运动正常发挥的前提要义。超量恢复的幅度、运动员能量消耗量与其自身条件间有着密切的联系,因此在日常训练过程中,教练应该以运动员下一场训练的强度为标准,合理安排运动员此次训练的强度及两次训练间的休息间隔和恢复训练。

2，心理恢复

通过心理恢复能够帮助运动员消除心理及生理上的疲劳。在长跑训练过程中，教练应有意识、有组织、循序渐进地增强运动员的综合素质，以中长跑训练的方式帮他们排除心中杂念，确保训练过程高效、有序地进行。

3，膳食恢复

在训练过程中，运动员会消耗大量的能量，所以在结束训练后，可以选择一些热量较高、含维生素种类丰富的食物，帮助机体尽快恢复。

4，水疗恢复

通过水疗恢复，可以显著降低运动员由于肌肉酸痛、乏力等带来的身体不适感。水疗能够帮助运动员消除机体和心理上所产生的疲劳感，从而尽可能地帮助运动员尽快恢复。

5，按摩恢复

对于肌肉酸痛等运动性疲劳而言,按摩恢复也是一种比较好的方式。通过按摩可以有效改善运动员全身酸痛乏力等问题。,

6，睡眠恢复

众所周知,睡眠可以让机体在一种舒适的状态下尽快恢复。睡眠是让肌肉及内脏进行充分休息的好机会，所以运动员一定要学会睡眠恢复方法，让机体充满能量。

中长跑小腿训练方法？

1.

勾脚练习 勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗。这有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。力量均衡才是预防崴脚的王道。

2.

提踵 提踵一般采用单脚练习,初期可以扶住固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量,也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

中长跑训练穿什么裤子？

中长跑训练要穿专业的跑步裤 因为专业的跑步裤材质轻便、透气且具有排汗功能，能够减少运动员的体重和摩擦，提高运动效率，增加舒适度，降低受伤的风险。相比于普通的运动裤，专业的跑步裤也更加显著地提高了运动员的表现水平。此外，在不同气候条件下需要选择不同的跑步裤，如在低温环境下需要穿戴保暖的裤子，而在炎热的环境下需要选择透气性能好的裤子。总之，选择专业的跑步裤是中长跑训练的必要条件之一，这样可以更好地提高运动表现并保护身体健康。

小学中长跑训练方法？

小学生中长跑是体育课的一个重要项目，要想训练自己的中长跑速度和耐力，应该：

一、坚持每天跑步，严于律己；

二、给自己设定目标，按照自己的目标严格要求自己，达到训练效果。

中长跑5000米训练计划？

以下是一个中长跑5000米的训练计划，适用于初级和中级跑者：周一：基础跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。重点是锻炼耐力和舒适的跑步姿势。周二：间歇训练先进行10分钟的热身跑，然后进行6-8组400米的间歇训练，每组的速度应远远超过比赛速度（例如比目标比赛速度快10秒/圈）。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度应该是较快的赛段速度。周三：恢复跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。这将有助于身体恢复并准备接下来的训练。周四：长跑进行一个较长的跑步，距离为8-10公里。开始时保持适度的速度，然后逐渐加速，最后的1-2公里跑得更快。这有助于提高耐力和适应比赛的长时间跑步。周五：短距离训练进行一组较短的速度训练，例如10-12组200米或8组300米。每组的速度应比比赛速度快5-10秒/圈。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度应该是较快的赛段速度。周六：休息休息一天，使身体得到充分的恢复。周日：速度和耐力组合训练先进行10分钟的热身跑，然后进行4-6组1000米的训练，每组的速度应超过比赛速度（例如比目标比赛速度快5秒/圈）。每组间歇时间为2-3分钟。这种训练将帮助提高速度和耐力。此训练计划建议每周进行5次跑步训练，每次训练包含了不同的跑步类型，以循序渐进的方式提高耐力、速度和适应比赛的能力。根据个人的水平和目标，可以调整训练的距离和强度。记得在每次训练前进行热身和拉伸，以及在训练后进行恢复活动。