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跆拳道怎么练习柔韧?

2023-07-01 04:59:15励志名言1

一,每早4~15分钟做动态柔韧练习,即活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!

跆拳道怎么练习柔韧?

二,一周2次11~23分的对等性柔韧练习。简讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我经验,应该是一次可以比一次压的低。不用太急,如果第二天肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!

多跑步可提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的;还有:仰卧后,举双腿,然后左右分腿到极限,再并起,再分腿,反复100次,月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每月增加分量,此法对劈叉有很大帮助。

练习最理想的时间是在晚间睡前。先做准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行

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